Existe-t-il vraiment de bonnes et de mauvaises pensées?

Existe-t-il vraiment de bonnes et de mauvaises pensées?
Et si une pensée n’avait pas besoin d’être positive pour être utile?

Nous parlons souvent de pensées « positives » et de pensées « négatives ». Les premières seraient à cultiver, les secondes à repousser ou à remplacer. Cette manière de voir les choses peut sembler encourageante, mais elle peut aussi devenir exigeante, voire contre-productive.

Une personne qui sort d’un parcours judiciaire peut se dire : « Je ne mérite pas vraiment une deuxième chance. » On lui répond qu’elle doit arrêter de se dévaloriser. Une autre, après un refus d’emploi, pense : « C’est peut-être à cause de mon passé. » On lui conseille de ne pas voir le noir partout. Une personne qui entreprend une démarche importante peut penser : « Je ne serai jamais capable d’aller jusqu’au bout. » On lui répond qu’elle doit simplement croire davantage en elle-même.

Dans chaque cas, on confond la présence d’une pensée avec sa valeur morale. On traite certaines pensées comme des ennemies à éliminer, et d’autres comme des alliées à forcer. Pourtant, une pensée n’a pas nécessairement besoin d’être classée comme bonne ou mauvaise. Elle est d’abord un événement mental qu’il est possible d’observer, d’examiner et de remettre en contexte.

Plutôt que de se demander « Est-ce une bonne ou une mauvaise pensée? », il peut être plus utile d’observer ce qu’elle exprime, sur quoi elle repose et ce qu’elle nous amène à faire.

C’est cette approche nuancée que nous explorons ici, en examinant différentes façons d’observer les pensées, de les remettre en contexte et de réfléchir à leurs effets.

Une pensée n’est pas un fait

Nous avons tous des pensées qui apparaissent rapidement, parfois avant même que nous ayons eu le temps de les examiner :

« Je vais échouer. » « Personne ne m’apprécie. » « Je dois partir. » « Quelque chose ne va pas. » « Je ne suis pas capable. »

Certaines sont élaborées après réflexion; d’autres surgissent rapidement, presque automatiquement. En psychologie cognitive, on parle de pensées automatiques pour désigner ces pensées qui peuvent influencer l’humeur et les comportements.

Mais le fait d’avoir une pensée ne signifie pas qu’elle est vraie, ni qu’il faut agir immédiatement en fonction d’elle.

Penser « Cette personne me rejette » ne signifie pas nécessairement qu’elle nous rejette. Penser « Je vais échouer » ne signifie pas que l’échec est certain. Penser « Je ne suis pas à la hauteur » ne constitue pas automatiquement une description complète de nos capacités.

Cela ne veut pas dire que ces pensées sont sans importance. Elles peuvent exprimer une peur, une expérience passée, une information incomplète ou une difficulté réelle. Elles ne devraient toutefois pas être traitées automatiquement comme des preuves.

Entre la pensée et l’action, il existe un espace : celui où l’on peut observer, vérifier et réfléchir. Lorsque les circonstances le permettent, cet espace peut aider à agir de manière réfléchie plutôt qu’automatique.

Une pensée « positive » peut-elle être inutile ?

Nous associons souvent le positif au souhaitable. Pourtant, une pensée rassurante n’est pas nécessairement une pensée juste.

Dire « Tout va parfaitement bien » peut être réconfortant dans certaines circonstances. Mais si une situation comporte réellement un problème, cette pensée peut aussi empêcher de le reconnaître.

De la même manière, « Je vais forcément réussir » peut donner de l’assurance, mais si elle conduit à ne pas se préparer, elle ne devient pas utile pour autant.

Une pensée positive peut donc être réconfortante sans être nécessairement utile. À l’inverse, une pensée inconfortable peut parfois attirer notre attention sur une difficulté qui mérite d’être examinée.

Le but n’est donc pas de penser positivement, mais plutôt de chercher à penser de manière réaliste, nuancée et utile.

Une pensée difficile peut contenir une information

Certaines pensées que nous jugeons difficiles, inquiétantes ou inconfortables peuvent signaler une préoccupation réelle ou attirer notre attention sur un besoin, une limite ou une difficulté. Par exemple :

• La pensée « Je suis épuisé et je ne peux plus continuer comme ça » peut attirer l’attention sur une limite qui a été dépassée.
• La pensée « Cette relation me fait du mal » peut inviter à examiner ce qui se passe réellement.
• La pensée « Je suis inquiet de ce qui pourrait arriver » peut amener à se préparer, à chercher de l’information ou à demander du soutien.

Le terme « pensée négative » est courant, mais il regroupe des expériences différentes. Dans cet article, nous utiliserons aussi des termes comme « pensée difficile », « inquiétante » ou « inconfortable », qui permettent de mieux tenir compte de cette diversité.

Cela ne signifie pas que toutes les pensées difficiles sont pertinentes ou qu’elles doivent être suivies. Une pensée peut être compréhensible et néanmoins exagérée, inexacte ou influencée par nos émotions. L’enjeu consiste donc moins à supprimer ces pensées qu’à apprendre à les examiner.

Quand une pensée devient-elle réellement problématique ?

Une pensée peut devenir particulièrement préoccupante lorsqu’elle est très répétitive ou envahissante, paraît incontestable, amplifie systématiquement le danger ou la culpabilité, ou contribue à des comportements qui aggravent la situation.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’intéresse justement aux liens entre les situations, les pensées, les émotions et les comportements. Elle peut aider à identifier certaines pensées peu utiles, à examiner les éléments qui les soutiennent ou les contredisent, et à envisager d’autres interprétations.

Il ne s’agit pas de remplacer chaque pensée difficile par une pensée artificiellement positive. Une pensée alternative peut simplement être plus précise.

Par exemple :

• Au lieu de « Je rate toujours tout », on pourrait se demander : « Qu’est-ce qui s’est réellement passé cette fois-ci? Est-ce vraiment toujours le cas? »
• Au lieu de « Personne ne veut de moi », on pourrait demander : « Qu’est-ce qui me fait penser cela? Existe-t-il des éléments qui montrent autre chose? »
• Au lieu de « Je ne serai jamais capable », on pourrait examiner : « Qu’est-ce qui est difficile actuellement? Qu’est-ce qui pourrait m’aider à avancer d’une étape? »

La différence peut sembler petite, mais elle ne l’est pas toujours.

Avoir une pensée n’est pas y croire

Il existe une différence fondamentale entre avoir une pensée et la traiter comme un fait ou une consigne.

Une personne peut avoir la pensée « Je ne mérite pas une deuxième chance » sans que cette pensée constitue une vérité sur sa valeur. Elle peut aussi se dire : « Je remarque que j’ai la pensée que je ne mérite pas une deuxième chance. » Cette distinction rejoint la défusion cognitive, un processus important de l’approche d’acceptation et d’engagement. La défusion consiste à prendre du recul par rapport à une pensée afin de ne pas la traiter automatiquement comme un fait, une consigne ou une définition de soi. On peut ainsi passer de :

« Je suis incapable » → « Je remarque que j’ai actuellement la pensée que je suis incapable. »

La pensée est toujours là, mais elle n’occupe plus nécessairement toute la place.

De plus, qualifier une pensée de « mauvaise » peut ajouter un deuxième problème au premier. Une personne peut avoir une pensée triste, inquiétante ou critique, puis se dire : « Je ne devrais pas penser cela. » Or, le simple fait qu’une pensée apparaisse ne signifie pas qu’elle correspond à une intention, une valeur ou un comportement. Avoir une pensée n’est pas la même chose que vouloir cette pensée, y croire ou agir en fonction d’elle.

Les recherches sur la suppression des pensées donnent des résultats nuancés. Elles montrent notamment que tenter de repousser une pensée n’est pas toujours la meilleure façon de la gérer, et que les effets peuvent varier selon les personnes, les pensées et les contextes. Il peut donc être plus utile de reconnaître la pensée, d’en examiner le contenu et de décider de l’importance à lui accorder, plutôt que de se condamner simplement parce qu’elle est apparue.

Ce qui compte peut-être davantage : la souplesse

Il serait tentant de remplacer une classification par une autre :

• Pensées positives = bonnes;
• Pensées négatives = mauvaises;
• Pensées réalistes = bonnes;
• Pensées irréalistes = mauvaises.

Mais la réalité humaine est rarement aussi simple.

Une pensée peut être raisonnable dans un contexte et moins pertinente dans un autre.

« Je dois être prudent » peut être une bonne réponse dans une situation dangereuse, mais devenir paralysant si cette règle s’applique à tout. « Je peux y arriver » peut soutenir une personne face à une difficulté, mais devenir problématique si cette pensée l’empêche de reconnaître ses limites ou de demander de l’aide.

La souplesse devient alors importante : pouvoir examiner une pensée, considérer d’autres possibilités et ajuster sa réponse selon le contexte.

Accueillir et comprendre avant de corriger

Lorsqu’une personne partage une pensée difficile, notre premier réflexe est souvent de vouloir l’aider à « penser autrement ». Cette intention est généralement bienveillante, mais une correction immédiate peut parfois donner l’impression que ce qui est exprimé n’a pas le droit d’être là.
Avant de chercher à modifier une pensée, il peut être utile de prendre un moment pour comprendre ce qu’elle représente pour la personne qui l’exprime. Voici quelques questions pour guider cette exploration avec douceur :

« Qu’est-ce qui vous amène à penser cela ? »
« Quels éléments vous préoccupent le plus ? »
« Est-ce une pensée qui revient souvent ou qui est apparue récemment ? »
« Qu’est-ce que cette pensée vous pousse à faire ou à éviter ? »
« Y a-t-il une autre façon de regarder la situation, sans nier ce qui est difficile ? »

Comprendre une pensée ne signifie pas être d’accord avec elle. Cela signifie simplement chercher à saisir ce qu’elle exprime, avant de tenter de la modifier.

Quelques repères pour prendre du recul

Lorsqu’une pensée prend beaucoup de place, il peut être utile d’observer :

• Les faits. Qu’est-ce que je sais réellement?
• L’interprétation. Qu’est-ce que j’en conclus?
• L’incertitude. Qu’est-ce que je ne sais pas encore?
• Le contexte. Qu’est-ce qui peut influencer cette pensée — fatigue, stress, expériences passées?
• L’effet. Que m’amène-t-elle à ressentir ou à faire?
• La souplesse. Existe-t-il une autre manière de comprendre la situation?
• Les valeurs. Quelle réponse correspond à ce qui compte pour moi dans ce contexte?

Il n’est pas nécessaire de trouver immédiatement la pensée parfaite. Il peut suffire de passer d’une certitude à une possibilité :

« Je sais que tout ira mal » peut devenir « Je crains que tout aille mal. » « Je suis un échec » peut devenir « Je vis un échec ou une difficulté, mais cela ne résume pas toute ma personne. »

Cette manière de reformuler ne cherche pas à embellir la réalité. Elle cherche à éviter qu’une pensée momentanée devienne une conclusion définitive.

Une pensée ne résume pas une personne

Nous ne choisissons pas toujours la première pensée qui nous traverse. Nous pouvons toutefois apprendre à la regarder avec un peu de distance.

Une pensée peut être :

• Insistante sans être vraie;
• Douloureuse sans être inutile;
• Rassurante sans être exacte;
• Porteuse d’information sans constituer une consigne.

Il n’est pas nécessaire de penser positivement en permanence pour être une personne équilibrée, courageuse ou capable. Il est parfois plus utile de penser avec nuance : reconnaître ce qui est difficile, tenir compte des faits, admettre ce qui demeure incertain et chercher une réponse qui respecte nos besoins et nos valeurs.

Une pensée n’a pas besoin d’être positive pour être utile. Elle a surtout besoin de pouvoir être observée, examinée et remise en contexte.

JIRIS will assist you

Chez JIRIS, nous croyons que la manière dont nous parlons des pensées peut influencer la manière dont nous accueillons les personnes.

Cette réflexion s’inscrit dans nos formations, qui invitent les organisations, les équipes et les communautés à développer des pratiques plus nuancées face aux pensées, aux émotions et aux réactions.

Nos formations offrent des espaces pour observer les pensées sans les juger, reconnaître certains schémas de pensée répétitifs ou rigides, et examiner les liens entre pensées, émotions et réactions. Elles invitent également à réduire la pression associée à la positivité obligatoire, à éviter de transformer une interprétation en étiquette, et à favoriser des échanges où les personnes peuvent exprimer leurs préoccupations sans craindre d’être immédiatement corrigées.

L’objectif n’est pas d’imposer une manière unique de penser ou de vivre les difficultés, mais de réfléchir ensemble aux réactions possibles et aux pratiques qui peuvent soutenir des milieux plus nuancés et respectueux.

Parce qu’une pensée, même si elle semble vraie, n’est pas un fait. Parce qu’une pensée difficile n’est pas nécessairement une mauvaise pensée. Et parce qu’une personne est toujours plus vaste que ce qui lui traverse l’esprit à un moment donné.